רכיבה נכונה על אופניים: איך למנוע כאבים בגב, ברכיים ומפרקים?

רכיבה על אופניים הפכה בשנים האחרונות לתחביב נפוץ. האפקטיביות הגבוהה של הפעילות הגופנית, העובדה שכל אימון הוא בעצם גם סוג של טיול ואולי גם החיבור לילד שהיינו – כל אלה גורמים לעוד ועוד ישראלים וישראליות לקנות אופניים ולהתחיל לדווש. לפני שעולים על האופניים, ובעצם גם לפני שקונים אותם, כדאי לדעת איך לרכב נכון כדי להימנע מכאבים בגב, בברכיים ובאזורים רגישים אחרים. כאן בעמוד תמצאו המלצות רלוונטיות לגבי התנוחה המדויקת, חשיבות התאמת אופניים לרוכב או לרוכבת ועוד.

פלג גוף עליון רכון קדימה

הדגש הראשון לגבי התנוחה שבה רוכבים על אופניים הוא הקפדה על רכינה קדימה. כשהגב זקוף מדי, מופעל לחץ רב מאוד על השרירים בחלק התחתון שלו, והתוצאה עלולה להיות כאבי גב באזור זה (שמועד לפורענות בכל מקרה). כשפלג הגוף העליון רכון קדימה, חלק מהעומס עובר אל שרירי הידיים ושרירי הצוואר – והסיכון לכאבי גב פוחת משמעותית. יש אנשים שהתנוחה הזו לא טבעית להם, אבל כשמקפידים עליה היא הופכת להרגל.

כף רגל ישרה

טעות אחרת שעלולה לחלק את העומסים על הגוף באופן לא נכון היא מנח רגל לא תקין על הדוושה. שימו לב שהאצבעות לא פונות כלפי מטה וגם לא כלפי מעלה, אלא נשארות ישרות. כרית כף הרגל אמורה להימצא בדיוק מעל לציר הדוושה. זו גם אחת הסיבות להמלצה על חשיבות התאמת אופניים כך שהמנח הזה יושג באופן טבעי.

חימום מוקפד

כמו לפני כל פעילות גופנית, גם לפני שמתחילים לרכב על האופניים חובה לבצע חימום. השלב הראשון הוא חימום סטטי, שכולל סיבובי ברכיים, קרסוליים וכתפיים, כך שכל המפרקים יהיו מוכנים לפעילות הפיזית המאומצת. השלב השני הוא חימום דינמי – רכיבה במישור, ובקצב איטי יחסית, במשך מספר דקות, כדי שהשרירים ייכנסו לפעולה באופן הדרגתי.

כוונון מדויק של המושב והכידון

חשיבות התאמת אופניים לכל רוכב או רוכבת היא מפתח קריטי. גובה המושב צריך להיות כזה שיאפשר זווית של 25-30 מעלות במפרק הברך ובכל מקרה למנוע מצב שבו הברך מיושרת. הזווית הנכונה של המושב היא זווית ישרה, או כזו שהחלק הקדמי של המושב פונה מעט כלפי מעלה. הכידון צריך להיות ממוקם מתחת לקו המושב, בגובה של כ-5 ס"מ מתחתיו. בדרך זו גם נמנע עומס יתר על הגב ועם עומס יתר על הידיים ועל שרירי הצוואר. רוחב הכידון האופטימלי הוא רוחב הכתפיים (או מעט יותר כשרוכבים בשטח).

חשיבות התאמת אופניים: להיעזר במומחים

הדרך הבטוחה ביותר לרכיבה בטוחה בלי כאבים במפרקים או בגב מתחילה בהתאמה מדויקת של האופניים אליכם. בגלל חשיבות התאמת אופניים מומלץ להתייעץ עם מומחים בתחום – פיזיותרפיסטים או רופאי ספורט שיש להם ניסיון בטיפול ברוכבים שסבלו מכאבים ולכן הם יודעים בדיוק מה צריך כדי למנוע את התופעה. הכוונה נכונה תעזור לכם להפיק מקסימום תועלת מהפעילות הגופנית, בנוחות ובבטחה.